Rezepte für mediterrane Ernährung

Die mediterrane Ernährung ist gesund, frisch und lecker! Werfen wir einen Blick auf die besten Rezepte für die mediterrane Ernährung, die Lebensmittelpyramide und die Lebensmittelliste, um Ihnen den Einstieg in die Küche zu erleichtern.

Es gibt rund 1000 Rezepte hier auf der Seite, und die meisten davon sind mediterran inspiriert. Vielleicht liegt das daran, dass ich an den ersten Kochkursen teilgenommen habe, als ich auf dem College in Italien lebte, oder weil ich einfach die frischen und geschmackvollen mediterranen Zutaten liebe, die so gut zu einem passen pflanzliche Basis d Lebensstil, oder vielleicht ist es mein teils griechisches Erbe.

Wie auch immer, ich freue mich darauf, Ihnen mitzuteilen, worum es bei dieser Diät geht, eine traditionelle mediterrane Ernährungsliste, die Sie Ihrer hinzufügen können Einkaufsliste , wie die Ernährungspyramide aussieht und über 30 meiner absoluten Lieblingsrezepte! Ich weiß, dass Sie diese Aromen auch lieben werden, deshalb habe ich am Ende ein einfaches Wrap-Rezept beigefügt.

Was ist die Mittelmeerdiät'>

Während es bestimmte Lebensmittel gibt, die wir eindeutig als mediterran bezeichnen, gibt es tatsächlich 20 Länder, die an das Mittelmeer grenzen, von Südeuropa bis Nordafrika. Bei einer so großen Fläche gibt es Gemeinsamkeiten, aber auch viele Unterschiede. Auch innerhalb dieser Länder selbst kann es große Unterschiede geben. Zum Beispiel unterscheidet sich das in Norditalien beliebte Essen von dem in Sizilien. Die Länder, die den meisten Menschen in den Sinn kommen, wenn sie über mediterrane Küche sprechen, sind Griechenland, Italien, Spanien, Frankreich und die Türkei.

Die mediterrane Küche basiert auf frischen, saisonalen Zutaten, die einfach zubereitet werden. Es ist von Natur aus pflanzenorientiert, mit Schwerpunkt auf lokal angebauten frischen Produkten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchte , Nüsse und Samen, Kräuter und Gewürze, Oliven und Olivenöl. Tierische Produkte werden zwar nicht ganz vermieden, stehen aber auch nicht im Fokus. Es gibt einen neueren Ableger namens „Green Mediterranean“, der zu 100 % auf pflanzlicher Basis mediterran ist.

In vielen traditionellen mediterranen Gemeinden bauen Familien ihr eigenes Gemüse an und ergänzen es mit lokalem Ziegen- oder Schafskäse, Olivenöl und Getreide. Die Geschichte, wie die traditioneller griechischer Salat kam ist ein perfektes Beispiel.

Die mediterrane Ernährung gilt als eine der gesündesten der Welt und ist sicherlich viel gesünder als die durchschnittliche amerikanische Ernährung. Zwei der 5 Blaue Zonen basieren auf der Mittelmeerdiät: Sardinien, Italien, und Ikaria, Griechenland.

Obwohl die Gesundheit und Langlebigkeit des Herzens wichtig sind, ist die Ernährung nur ein Element dieses Lebensstils. Vielleicht genauso wichtig ist die tägliche körperliche Aktivität wie Wandern, Radfahren oder Gartenarbeit sowie das Gemeinschafts- und Familiengefühl.

Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide der Mittelmeerdiät ist ein hilfreiches Bild, um diesen Lebensstil zu verstehen. Wie Sie sehen können, sind Fleisch und Desserts sehr begrenzt, während frische Produkte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nudeln und Nüsse den Großteil der Ernährung ausmachen.

Liste der Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät

Vollkorn

• Farro
• Hafer
• Bulgur-Weizen

Hülsenfrüchte

• Weiße Bohnen
• Kichererbsen (Kichererbsen)
• Saubohnen
• Cranberry-Bohnen
• Black Eyed Peas
• Griechische Riesenbohnen (Gigantes)
• Linsen

Gemüse

• Gurke
• Paprika
• Zucchini
• Aubergine
• Kartoffeln
• Kürbis
• Grüne Bohnen
• Pilze
• Zwiebeln
• Lauch
• Knoblauch
• Fenchel

Grüne

• Spinat
• Löwenzahngrün
• Amaranth-Grüns
• Blattkohl
• Traubenblätter

Früchte

• Zitronen
• Trauben

Öl & Essig

• Olivenöl
• Rotweinessig
• Balsamico Essig

Nüsse & Samen

• Pinienkerne
• Walnüsse
• Pistazien
• Sesamsamen

Kräuter Gewürze

• Griechischer Oregano
• Basilikum
• Thymian
• Dill
• Wie
• Salbei

Pantry Heftklammern

• Pasta
• Reis
• Pita-Brot
• Oliven
• Kapern
• Sonnengetrocknete Tomaten
• Tomaten aus der Dose San Marzano
• Tomatenmark
• Geröstete Paprika
• Artischocken Herzen
• Tahini
• Wein (Verwenden Sie meine Affiliate-Link für Dry Farm Wine reine, naturbelassene Weine zu erhalten. Bei der ersten Bestellung erhalten Sie eine Flasche extra für 1 Cent! )

Rezepte für mediterrane Ernährung

Capresesalat ist ein klassischer und einfacher italienischer Salat von der Insel Capri.

Klassischer Humus ist eine großartige Möglichkeit, getrocknete Kichererbsen zu verwenden. Ich koche sie im Instant Pot. Dieses Rezept macht den glattesten cremigen Hummus aller Zeiten.

Ich habe das geschossen Authentische Bruschetta Rezept in Italien, wo ich gelernt habe, wie man es mit dem besten Geschmack macht.

Vollkornprodukte sind ein Grundnahrungsmittel in der mediterranen Küche. Dieser Klassiker Farro-Salat ist in ganz Italien sehr beliebt.

Schwarze Erbsen aus dem Mittelmeerraum werden mit Gemüse und Tomaten für eine warme und gemütliche Mahlzeit auf pflanzlicher Basis geschmort.

panzanella wird aus Brot vom Vortag, Tomaten, Gurken und mehr hergestellt. Ein Sommerfavorit.

Gebackener Auberginen-Parmesan muss nicht frittiert und fettig sein, sondern ist traditionell viel leichter.

Dies Mediterraner Linsensalat ist bunt und geschmacksintensiv.

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Traditioneller griechischer Dorfsalat , Horiatiki Salata auf Griechisch, ist denkbar einfach, aber absolut köstlich und findet sich auf jeder griechischen Speisekarte.

Ein weiteres traditionelles griechisches Rezept, Fälschungen , Griechische Linsensuppe , das ist einfach, gesund und lecker.

• Gefüllte gebackene Tomaten mit Quinoa
• San Marzano Marinara
• Gebackene Pita-Chips
• Tabouleh mit Quinoa
• Einfaches vegetarisches Gyros
• Klassische Falafel
• Labneh Dip
• Pesto-Sauce
• Frische Tomaten Marinara
• Klassischer Pizzateig
• Neapolitanische Pizzasauce
• Zitronen-Tahini-Salatdressing
• Pastina Suppe
• Italienische Gemüsesuppe
• Zitronen-Linsen-Suppe
• Griechische Nudelsalat
• Griechischer Kichererbsensalat
• Pilz Risotto
• Grünkohlsalat mit Tomaten und Orzo
• Gegrillter Halloumi-Salat
• Mediterraner Kichererbsen-Orzo-Salat
• Brot mit Tomate
• Couscous Salat aus der Mittelmeerregion
• Kräuter-Zitronen-Quinoa-Salat
• Mediterraner Freekeh-Salat
• Mediterrane Pfannengerichte

Zutaten

• 1 Stück Lavash-Fladenbrot (oder Pita)
• 3 Esslöffel Hummus
• 1 1/2 Tassen Babygemüse
• 1 persische Gurke, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 mittelgroße Tomate, in dünne Scheiben geschnitten
• 5 entkernte Kalamata-Oliven, halbiert
• 2 Esslöffel zerbröselter Feta-Käse (ich habe Violife verwendet)
• 1 Teelöffel natives Olivenöl extra
• Salz und Pfeffer, nach Geschmack

Anweisungen

1. Den Hummus quer über die Hälfte des Fladenbrots verteilen.
2. Die andere Hälfte mit dem Gemüse belegen.
3. Mit Feta bestreuen und mit etwas Olivenöl sowie einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
4. Beginnen Sie am kurzen Ende, das dem Gemüse am nächsten liegt, und rollen Sie das Lavash bis zum anderen Ende auf.
5. Den Wrap quer halbieren oder in 2-Zoll-Scheiben schneiden.

Anmerkungen

Dieser Wrap ist super anpassungsfähig! Einige andere leckere Füllungen sind Kichererbsen, Balela-Salat, Tabouleh, geröstete Paprika oder Tahini-Sauce.

Ernährungsinformation: