Koreanische BBQ-Kichererbsen-Bento-Schalen

Koreanische BBQ-Kichererbsen, frisches Gemüse und Reis ergeben zusammen die köstlichsten Bento-Schalen! Diese nahrhaften Schalen sind perfekt für Mittagessen und kinderfreundliche Abendessen. Sie sind vollgepackt mit Geschmack, Protein, Ballaststoffen und pflanzlichem Eisen. Dieses fabelhafte Rezept stammt aus dem Kochbuch Nourishing Superfood Bowls von Lindsay Cotter. Ich habe ein kostenloses Rezensionsexemplar des Buches erhalten, und dieser Beitrag enthält einen Amazon-Affiliate-Link, aber alle Meinungen sind meine eigenen.

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Als ich das von meiner Freundin Lindsay erfuhr Cotter-Crunch ein Kochbuch voller nahrhafter Superfood-Bowls veröffentlichte, ergriff ich die Gelegenheit, um ein Exemplar anzufordern. Ich bin ein großer Fan von bunten Schüsselgerichten, von Smoothie Schalen zu Buddha-Schalen und alles dazwischen. Normalerweise halte ich mich an Schalen im mexikanischen oder mediterranen Stil, daher ist dieses Buch genau das, was ich brauchte, um mein Repertoire an Buddha-Schalen zu erweitern. Diese Woche habe ich Lindsay’s Korean BBQ Kichererbsen Bento Bowls gemacht und ich freue mich sehr, dass ich die Erlaubnis erhalten habe, das Rezept mit Ihnen zu teilen.

Diese Kichererbsenschalen im koreanischen BBQ-Stil sind voller Geschmack und Nährstoffe. Meine ganze Familie liebte dieses Essen. Ich war mir anfangs nicht sicher, ob meine Kinder es lieben würden, aber sie taten es! Da die Marinade nicht scharf ist, ist dieses Gericht für Kinder geeignet. Die leicht süßliche Marinade macht diese Bowls zu etwas Besonderem. Ich möchte es auf so viele Dinge setzen. Ich weiß, dass ich mich häufig nach dieser Mahlzeit sehnen werde und bin so glücklich, eine weitere Geschmacksoption für unsere Schüsselgerichte zu haben. An dem Tag, an dem ich dieses Rezept gemacht habe, habe ich es tatsächlich zweimal gemacht. Ich habe es während des Fotoshootings gemacht und wollte es für das Abendessen aufheben, aber es war so lecker, dass ich aus Versehen praktisch die gesamte Portion gegessen habe. Hoppla. Also habe ich es wieder zum Abendessen gemacht und war überhaupt nicht sauer, es an diesem Tag zweimal zu haben. Sie werden diesen lieben.

Die Zutatenliste sieht vielleicht etwas lang aus, aber dieses Rezept ist schnell zusammengestellt. Zu den Zutaten der Marinade gehören Tamari, Tomatensauce, Honig oder Kokosnusszucker, Knoblauch, Ingwer und Sesamöl. Sie werden in einer Schüssel verquirlt, bevor die Kichererbsen beschichtet werden. An diesem Punkt wissen Sie, dass das Gericht köstlich sein wird, weil Sie bereits all diese wunderbaren Umami-Aromen riechen können.

Das Buch sagt, dass Edamame auf Wunsch mit den Kichererbsen hinzugefügt werden kann, und ich habe mich dafür entschieden, sie hinzuzufügen. Ich habe erst jetzt bemerkt, dass ich einen Fehler gemacht habe. Das Rezept sieht ungeschälten Edamame vor und ich habe geschält verwendet. Naja, hat trotzdem gut funktioniert! Sobald die Bohnen mit der Marinade überzogen sind, werden sie für 15-20 Minuten im Ofen geröstet. In dieser Zeit habe ich meinen Reis im Instant Pot gekocht und das frische Gemüse zubereitet.

Streifen aus Karotten und Zucchini (ich verwende einen Gemüseschäler, um die Streifen zu machen), gehackter Rosenkohl, Tomaten, Mikrogemüse, Koriander, Limette und Sesamsamen sind die perfekten Ergänzungen zu diesen koreanischen BBQ-Kichererbsenschalen. Ich liebte jede einzelne dieser Zutaten mit den BBQ-Kichererbsen und dem Reis, besonders viel Koriander und Mikrogemüse. Einer der Gründe, warum ich Gerichte im Buddha Bowl-Stil so liebe, ist, dass jeder seine eigenen Bowls zusammenstellen kann. Ich gab den Kindern ihre Schüsseln nur mit der Mischung aus Reis und gerösteten Kichererbsen und ließ sie ihre Schüsseln mit dem Gemüse füllen, das sie verwenden wollten.

Diese koreanische BBQ-Bowl war eines der besten Mittagessen, das ich seit langem hatte. Ich werde dieses Rezept immer wieder machen.

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Ich empfehle dringend, sich eine Kopie von Nourishing Superfood Bowls zu besorgen. Es ist gefüllt mit „75 gesunden und köstlichen glutenfreien Mahlzeiten, um Ihren Tag zu stärken“. Die meisten Rezepte haben vegetarische/vegane Optionen und ich finde es toll, dass das Buch so viele Bilder hat. Wenn man das Buch durchblättert, scheint es für jedes Rezept ein schönes Bild zu geben! Ich bewundere seit langem Lindsays Fotografie und sie trägt so viel zu diesem wunderbaren Kochbuch bei. Sie können ein Exemplar überall dort bekommen, wo Bücher verkauft werden. Ich finde Amazon eine einfache Option, also werde ich hier einen Link hinterlassen. Dies ist ein Affiliate-Link, daher erhalte ich eine kleine Provision, wenn du darüber bestellst – danke!

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Zutaten

• 3 Esslöffel (45 ml) Tamari
• 2 Esslöffel (30 ml) Wasser
• 2 Esslöffel (30 ml) Tomatensauce
• 2 Teelöffel (10 ml) Honig oder Kokosblütenzucker (siehe Anmerkungen)
• 1/4 Teelöffel gemahlener Ingwer
• 1/4 Teelöffel Pfeffer
• 1 Teelöffel gehackter Knoblauch
• 1 Esslöffel (15 ml) Sesamöl
• 2 bis 3 Esslöffel (30-40 ml) gehackte Frühlingszwiebel oder rote Zwiebel
• 1 (15 oz [400 g]) Dose gekochte Kichererbsen
• 1/2 Tasse ungeschälte gekochte Edamame, optional
• 2 Tassen (420 g) gekochter Reis
• 1 Tasse (340 g) gehackter Rosenkohl oder geraspelter Kohl (siehe Anmerkungen)
• 1 Zucchini, bandgeschnitten
• 1 Karotte, Bandschnitt
• 1 Tasse (160 g) geschnittene Traubentomaten
• 1/2 Limette, entsaftet
• 1 bis 2 Esslöffel (10 bis 20 g) Sesamsamen
• 1/2 Esslöffel (1 g) zerkleinerte Paprikaflocken
• feines Meersalz
• Pfeffer
• 1 Tasse (40 g) Microgreens oder Sprossen
• Handvoll frischer Koriander

Anweisungen

1. Den Backofen auf 204 °C vorheizen. Ein Backblech mit Folie auslegen.
2. Für die koreanische BBQ-Marinade Tamari, Wasser, Tomatensauce, Honig, Ingwer, Pfeffer, Knoblauch, Sesamöl und Frühlingszwiebeln in einer mittelgroßen Schüssel mischen. Kichererbsen und Edameme, falls gewünscht, in die Marinadeschüssel geben und gründlich schwenken, um sie zu bedecken. Reservieren Sie 1 bis 2 Esslöffel (15 bis 30 ml) der Marinade zum Garnieren der Schüssel.
3. Die Kichererbsenmischung auf dem vorbereiteten Backblech verteilen. 15-20 Minuten rösten, dabei einmal wenden, bis die Kichererbsen knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseite stellen. Lassen Sie die Kichererbsen abkühlen, während Sie die Schalen zubereiten.
4. Für die Schüsseln den gekochten Reis in 2 Schüsseln oder 3 Schüsseln für kleinere Portionen aufteilen. Füllen Sie die Reisschüsseln mit Rosenkohl, Zucchini, Karotten und Tomaten, gefolgt von den gegrillten Kichererbsen.
5. Drücken Sie den frischen Limettensaft auf jede Schüssel und bestreuen Sie sie dann mit den Sesamsamen und den Paprikaflocken. Mit Salz oder Pfeffer abschmecken und mit Microgreens und frischem Koriander garnieren. Für mehr BBQ-Zing träufeln Sie die reservierte Marinadensauce darüber oder tauschen Sie sie gegen Ihre Lieblings-BBQ-Sauce aus.

Anmerkungen

Für eine vegane Variante den Honig weglassen und Kokosblütenzucker verwenden. Diese Schüssel ist voller Geschmack und großartiger Textur. Gerne können Sie den gehackten Rosenkohl zusammen mit den Kichererbsen rösten. Dies verleiht dem Gemüse einen rauchigen Geschmack. *Anmerkung von Marina: Ich verdoppele dieses Rezept, um es meiner vierköpfigen Familie zu servieren.

Ernährungsinformation: